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Couple chopping vegetables in kitchen

Cinq façons de manger plus de légumes

Manger 4 à 10 portions de légumes et fruits par jour n’est pas toujours simple! Voici 5 façons d’y remédier.

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour de 4 à 10 portions de légumes et fruits en fonction de votre âge1. Facile à dire, mais pas toujours facile à faire! Le manque d’inspiration peut être un obstacle lorsque vient le temps d’intégrer des légumes à vos repas, et les façons de les apprêter sont souvent redondantes : en salades, comme crudités, cuits à la vapeur ou sautés. Mais avant tout, savez-vous pourquoi les légumes sont bénéfiques pour votre cœur?

Les légumes et fruits contiennent des éléments nutritifs importants, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies du cœur, d’AVC, de certains types de cancer, de maladies respiratoires, d’obésité et de diabète, ainsi qu’à aider à maintenir un poids santé2. Toutefois, bien que ces aliments offrent de nombreux avantages pour votre santé en raison de leurs éléments nutritifs, il faut que vous sachiez comment les cuisiner pour avoir le goût d’en manger! Voyez cinq façons d’intégrer plus de légumes à votre alimentation.

1. Servez des légumes en entrée.

En attendant le souper, rien de tel que quelques bouchées à base de légumes afin de remplir les ventres vides et impatients. Vous verrez que quand la faim est au rendez-vous, il n’y a soudainement plus d’excuses pour ne pas manger de légumes! Voici donc quelques combinaisons intéressantes à essayer :

  • Enfilez une mini-tomate, un bocconcini cocktail et une feuille de basilic sur un cure-dent.
  • Écrasez un mélange de fromage de chèvre et de ciboulette entre deux tranches de concombre.
  • Faites griller une tranche de fromage et une de tomate entre deux tranches d’aubergine, que vous faites tenir avec un cure-dent à la manière d’un sandwich.

2. Ajoutez-en dans les sandwiches.

Les légumes ajoutent de la couleur et du croquant à vos sandwiches. Le céleri se mariera à merveille avec votre tartinade de thon et l’oignon avec celle aux œufs. Les poivrons et les concombres coupés en julienne s’insèrent très bien dans un sandwich roulé. Pour sortir de la routine, vous pouvez même utiliser une grande feuille de laitue Boston en guise de tortillas!

3. Incorporez-les aux accompagnements.

Les produits céréaliers comme le riz, l’orge, le couscous et le quinoa sont parfaits pour compléter vos restes de légumes. Ajoutez-les en début de cuisson afin de rehausser la saveur de votre accompagnement. N’oubliez pas de choisir des produits à grains entiers, tels que le riz brun, l’avoine entière et le blé entier. Vous consommerez ainsi davantage de fibres, qui contribuent à la santé de votre cœur3.

4. Concoctez de bonnes soupes.

En plus d’avoir des légumes comme ingrédient principal, les soupes et les potages sont très réconfortants! Pour ma part, je profite des spéciaux de la semaine et des légumes locaux en saison pour guider mes choix. De plus, comme en témoigne cette recette rafraîchissante de gaspacho, plusieurs soupes se mangent froides. Qui plus est, celles-ci se consomment très bien en collation, à la manière d’un frappé aux légumes!

5. Grignotez vos légumes.

Vous serez surpris d’apprendre que les légumes peuvent être servis sous forme de grignotines! Lorsque tranchées à la mandoline, la betterave, la carotte et la patate douce font d’excellentes croustilles, de même que le chou kale (chou frisé) et les épinards! Vous n’avez qu’à enrober ces légumes d’un peu d’huile de canola et à les mettre au four pendant quelques minutes. Voici d’ailleurs une recette de croustilles de patate douce et trempette qui sera appréciée par toute la famille.

 

Faites-nous part de vos recettes et vos trucs pour manger plus de légumes!

 

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