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haché poivrons rouge le brocoli et le poulet cuit sur ​​une planche à découper

Les gras saturés et votre santé

Il est temps d’arrêter de se préoccuper des aliments faibles en gras et de se concentrer sur une alimentation saine, fraîche et simple.

Les connaissances sur la graisse alimentaire évoluent au fur et à mesure que les scientifiques étudient cette question. Ce qui est certain, c’est que consommer des aliments naturels et entiers plutôt que des aliments transformés fait partie d’une saine alimentation, en plus d’être plus pratique et réalisable que de comptabiliser la quantité de chaque nutriment.

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC a d’ailleurs récemment diffusé une nouvelle déclaration intitulée « Gras saturés, maladies du cœur et AVC », qui examine la manière dont les choix alimentaires affectent le risque de maladies du cœur. En voici un aperçu. 

Ce qui importe, c’est l’alimentation dans son ensemble

Au cours des 20 dernières années, nous avons vu bon nombre de nutriments être pointés du doigt et tenus responsables d’une mauvaise santé cardiaque. Pourtant, la qualité de notre alimentation dans son ensemble aura un impact beaucoup plus grand sur la santé du cœur que chaque nutriment pris séparément.

Les études en nutrition montrent qu’une alimentation composée d’aliments entiers non transformés, lorsque les portions sont appropriées, peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Cette alimentation saine et équilibrée doit être constituée de :

  • légumes et fruits;
  • grains entiers;
  • protéines de sources variées, pouvant inclure :
    • des haricots et des lentilles,
    • des noix et des graines,
    • des produits laitiers faibles en gras et leurs substituts,
    • de la viande maigre, de la volaille et du poisson.

Lorsque vous mangez des aliments entiers et naturels, il vous reste moins de place pour les aliments transformés et non nutritifs comme les friandises, les boissons sucrées, les viandes transformées ou les grignotines. C’est un plan génial!

Le problème des aliments « faibles en gras »

La confusion entourant les matières grasses et leur incidence sur la santé a mené à la prolifération des étiquettes « faible en gras » sur les aliments transformés que l’on retrouve à l’épicerie. Bien que ces produits (des croustilles aux desserts, en passant par les plats congelés) peuvent en effet avoir une teneur en matières grasses moins élevée que d’autres, ils ne sont pas nécessairement sains.

Souvent, ces aliments sont hautement transformés et composés de glucides raffinés, de calories, de sucre et de sel. L’attention portée à la mention « faible en gras » n’a pas été bénéfique pour la population; voilà donc une autre bonne raison de s’en tenir aux aliments entiers non transformés.

Où en sommes-nous en ce qui a trait aux matières grasses?

Des études aboutissent à des résultats variés quant à l’association entre les matières grasses et les maladies cardiovasculaires. Les premières montraient qu’une telle association existait, alors que les nouvelles ne le prouvent pas. Ces découvertes hétérogènes ont été au cœur des débats scientifiques récemment et illustrent à quel point les matières grasses sont complexes.

Les matières grasses sont présentes dans la viande, le beurre, le fromage, les huiles topiques (comme celle à la noix de coco) et de nombreux aliments transformés, comme le gâteau et la crème glacée.

La majeure partie des gras saturés présents dans l’alimentation moyenne en Amérique du Nord ne provient pas d’aliments entiers comme le bœuf ou les noix de coco. Ils proviennent plutôt des aliments transformés comme la pizza, les gâteaux, les biscuits, les beignes et la crème glacée. Cela nous mène à la question suivante : Le problème est-il attribuable aux gras saturés, ou au total de calories, de sucre et de matières grasses contenus dans ces aliments moins sains?

Évidemment, la source du gras saturé, pensons par exemple aux beignes par rapport au poulet, peut avoir différents effets sur le risque cardiovasculaire. Des études devront être menées pour vérifier cela.

En bref : Si vous mangez principalement des aliments entiers, une petite noisette de beurre ne fera pas de tort à votre santé. Mais si votre alimentation est constituée principalement d’aliments prêts-à-manger et transformés, le beurre viendra s’ajouter aux aliments gras que vous consommez déjà. Une mauvaise alimentation ne peut pas être améliorée en changeant un seul aliment nutritif.

Éviter les gras trans

S’il y a un point sur lequel tous s’entendent, c’est bien le tort que les gras trans produits artificiellement causent à notre santé. Ces matières grasses, qui élèvent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et abaissent le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), doivent être évitées. Les gras trans ont été associés à un risque dix fois plus élevé d’être atteint d’une maladie du cœur.

Pourtant, les gras trans sont toujours très répandus dans notre chaîne alimentaire, et ce, même si les entreprises alimentaires réglementées par Santé Canada ont réduit leur teneur de façon volontaire. Cela a été un peu bénéfique, mais l’objectif est que l’alimentation ne contienne plus de gras trans artificiels.

Réduisez votre apport en évitant les aliments contenant de l’huile, de la margarine dure ou du shortening partiellement hydrogénés et en diminuant votre consommation de produits de boulangerie-pâtisserie commerciaux, qui sont ceux qui contiennent le plus de gras trans.

Donc que devriez-vous manger?

Les matières grasses peuvent être un sujet un peu confus; nous avons tous besoin d’en consommer une petite quantité.

Heureusement, la conclusion est simple : la prévention des maladies du cœur passe par une alimentation à base d’aliments entiers, constituée de légumes et fruits, de produits à grains entiers, de protéines maigres (y compris des produits laitiers faibles en gras et leurs substituts), de poisson, de légumineuses, de noix et de graines… et le gras se trouve naturellement dans ces aliments! En nous alimentant de cette façon, nous n’avons pas besoin de nous préoccuper des nutriments pris séparément. C’est le tout qui est important.

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